в

Intervāla apmācības atpūta un atveseļošanās

Intervāla apmācības atpūta un atveseļošanās
[Всего голосов: 5 Средний: 4/5]

Daudzi cilvēki zina, ka ir trīs enerģijas sistēmas, ar kurām mēs iegūstam enerģiju, lai veiktu jebkādas fiziskas aktivitātes: kreatīna fosfāts, glikolītisks un oksidējošs.

Мышечное волокно производит особое химическое соединение, называемое молекулой АТФ, чтобы обеспечить энергией сокращение. Небольшое количество этих молекул уже находится в мышечных волокнах, однако остальная часть синтезируется в организме — из запасов креатинфосфата, глюкозы, жиров или белков. Химические процессы синтеза молекул АТФ различаются для этих трёх систем и для некоторых необходим кислород, тогда как для других нет.

Первый из трёх «энергетических путей» — фосфагенная система — обеспечивает наибольший выброс энергии (уровень синтеза АТФ), но обладает довольно ограниченными запасами (в самих мышечных волокнах, а также молекулы креатинфосфата). Молекулы АТФ — всего лишь мера энергии, доступной для совершения работы. Количество энергии, которое вы можете использовать в минуту это один из способов измерения мощности (с точки зрения физики, мощность -это объем работы в единицу времени). Самое важное это то, что фосфагенная система способна производить энергетический выброс в 4 раза больший, чем окислительная система.

Ir arī svarīgi atzīmēt, ka šīs sistēmas izmantošanas laiks ir ļoti ierobežots, tas var radīt maksimālo jaudu visā 11,5 sekundēs vidēji. Tāpat, ja strādājat pie maksimālās glikolītiskās sistēmas, jūs spēsiet saglabāt šo jaudas līmeni tikai 45 sekundes vai minūti.

Tas izskatās diezgan loģiski un pakāpeniski, bet faktiski mēs neaprobežojām ar vienas sistēmas izmantošanu un pēc tam pāreju uz citu. Vingrinājuma laikā mēs izmantojam visas trīs sistēmas vienlaicīgi (izņemot zemas intensitātes darbu, ko var veikt vairāk nekā stundu, un faktiski tiek izmantota tikai oksidējošā sistēma).

1 tabula parāda aptuveno katras trīs sistēmas īpatsvaru maksimālajai jaudai atkarībā no fiziskās aktivitātes ilguma. Piemēram, ja darbs tiek veikts ar intensitāti, kuru var saglabāt tikai 30 sekundes, lai sasniegtu muskuļu nogurumu (un, kā rezultātā, lai samazinātu jaudu), aptuveni 65 procentiem enerģijas tiek sintezēts glycolytic sistēmu šajos 30 sekunžu laikā.

Aptuvenais 3-x energosistēmu procentuālais sastāvs maksimālās izejas jaudas laikā.

Intervāla apmācības atpūta un atveseļošanās

Jāapzinās, ka intensitāte nosaka, kura enerģētikas sistēma tiks izmantota, un augstu intensitāti ilgstoši nevarēs saglabāt.

Pirms, kā nākamā materiāla prezentācija, ir jāatgādina muskuļu šķiedru veidi. Par to ir uzrakstīts milzīgs grāmatu skaits, un pastāv zināmas domstarpības par muskuļu šķiedru klasifikāciju. Šajā sakarā mēs vienkāršojam dažus punktus.

Es esmu pārliecināts, ka jūs zināt, ka pastāv trīs veidu muskuļu šķiedras:

  • tipa 2b — быстрые мышечные волокна Izmanto jebkuram īslaicīgam augstas intensitātes darbam, piemēram, pacelšanas maksimālo un submaximal svaru vai sprinta sacīkstēm. Šīs šķiedras nodrošina spēcīgu samazināšanu ļoti ātri, bet arī ātri nogurst.
  • tipa 2a — быстрые мышечные волокна (промежуточные), kas ir daudz izturīgākas pret nogurumu nekā šķiedras, piemēram, 2b, taču tās arī nevar ātri iedarbināt. Tos izmanto ilgstošas ​​augstas intensitātes darbā, piemēram, darbojas ar 400 metriem vai atkārtoti pacelšanas svaru, kas ir mazāks par jūsu maksimālo (bet ne pārāk vieglu).
  • tipa 1 - lēnas muskuļu šķiedras, задействуемые при низкоинтенсивном темпе, направленном на развитие мышечной выносливости и аэробных нагрузках — бег на 5 или 10 километров, например.

Galvenais jautājums, kas būtu tagad, kad ir ideja par enerģētikas sistēmām un muskuļu šķiedrām, kas ir iesaistītas mācību slodzes laikā, Kādam jābūt intervāla treniņu laikā starp vingrinājumiem paredzētās pauzes ilgumu?

Atbilde ir atkarīga no tā, kāda veida enerģētikas sistēma jūs izmantojat, un no mērķa, kuru jūs esat apmācījis (tas ir, ko tu māci).

Šeit ir aptuvena darba attiecība, lai atpūstos zem dažādas intensitātes (jaudas) slodzes.

Intervāla apmācības atpūta un atveseļošanās

  • Īpaši jāatzīmē, ka jebkurā gatavības pakāpē, Dabiskos bioloģiskos procesus nevar izlabot ar gribas spēku.
  • Joprojām ir tik svarīgs aspekts kā centrālās nervu sistēmas nogurums (CNS). Neviromediitori nodrošina saikni starp smadzenēm un cilvēka ķermeni. Ar augstu intensitātes slodzi tās iztukšo, kā rezultātā samazinās fiziskās un nervu aktivitātes efektivitāte. Daudzi pētījumi koncentrējas gandrīz tikai uz muskuļu nogurumu, daļēji tāpēc, ka ir grūti pētīt nervu sistēmu.

Вся целенаправленная мышечная активность контролируется ЦНС через нервные клетки и утомление ЦНС неотъемлемая часть циклов отдыха/восстановления в течении тренировки. К сожалению, необходимы дальнейшие исследования, но то, что мы знаем наверняка — neirotransmiteru nogurums izraisa centrālās nervu sistēmas nogurumu, mazina emocionālo noskaņu un samazina motorisko darbību.

Secinājumi:

  • ja sportists nepietiekami atpaliek pēc ilgstošas ​​intensitātes vingrinājumiem, Tas nebūs pietiekami atgūšanu, lai nodrošinātu nepārtrauktu darbību tās muskuļos un centrālo nervu sistēmu, ir noguris, un viņš dosies izmantošanai lēnāku enerģijas sistēmu un muskuļu šķiedru tipu un 2-1 vai pat, lai veiktu uzdevumu. Tad uzdevums tiks veikts ar mazāku jaudu nekā plānots.
  • Ir diezgan skaidrs, ka tas ietekmēs arī sportista kustības koordināciju, kas savukārt samazinās motociklu centienu piemērošanas efektivitāti.
  • atpūtai vajadzētu būt atkarīgam no intervāla apmācības virziena. Tas ir, atpūta tiek veidota atkarībā no darba spējas.

Vingrinājums pareizi.

Publikācijas autors Triskirun komanda

Profesionāļu, sportisti un triatlona, ​​slēpošanas un skriešanās sacensības.

Pievienot komentāru

Miega un termiskā iedarbība uzlabo atgūšanas kvalitāti

Miega un termiskā iedarbība uzlabo atgūšanas kvalitāti

Kāpēc miegs ir svarīgāks nekā ēšana