в ,

Бег в гору: Нужно ли это лыжнику?

Uz kalna trieciena ir nepieciešams slēpotājs
[Всего голосов: 2 Средний: 5/5]

Нет ничего проще, чем бег. Нет ничего труднее, чем бег в гору.

Всем известно, что бег в гору требует намного больше усилий от организма, чем бег по «паркету». При этом заметно усиливается дыхание, мышцы быстрее закрепощаются в результате накопления продуктов окисления, а пульс стремительно учащается. Эти физиологические процессы организма показывают, что бег в гору — очень серьёзная нагрузка.

Uz kalna trieciena ir nepieciešams slēpotājs

Смысл бега в гору заключается в том, чтобы повысить силовые и функциональные возможности. С уверенностью можно сказать, что бег в гору — одна из самых эффективных форм тренировок, jo gūžas, apakšstilba, potītes un kāju muskuļi darbojas saskaņoti ar kopējo ķermeņa svaru. Un jo augstāks kalns, jo vairāk rokās ir iekļauts darbā.

Un vai tas ir nepieciešams slēpotājiem?

Без сомнения, да. Ведь вся наша подготовки и все наши гонки зимой проходят по пересечённой местности. Все лыжники известны как большие любители подъёмов. Нас «хлебом не корми» дай попыхтеть в гору. Kā likums, uzvarētāji sacīkstēs ziemā tiek noteiktas uz augšu. Большинство нашей летней подготовки «крутится» вокруг подъёмов. Это кроссы, имитационная работа с палками и без них, многоскоки, лыжероллеры.

Интервальная работа в гору — это очень эффективное средство для развития аэробных способностей, повышения уровня МПК. Кроме того, доступное всем. Bet rezultāti no tā atkarīgi ziemas sacīkstēs. Un ļoti bieži slēpotāji vasarā sacenšas, braucot kalnā vai braucot pa takām (lai gan patiesībā tie visi ir zināmie krusti), kas mūsdienās kļūst par ļoti modernu tendenci.

Vasaras slēpotāji var droši eksperimentēt ar stāvām uzbrauktuves un to garumā, ar rushing tempu, skaitu segmentu, papildu svaru. Un vienmēr beigās būs ļoti smags darbs.

Uz kalna trieciena ir nepieciešams slēpotājs

И что самое важное, для нас, для лыжников, при использовании бега в гору не так важна техника бега. Если это соревнования или развивающая тренировка то 95% успеха при чистом беге в гору — это «здоровье» или аэробная работоспособность и только 5% — это техника бега. Es to neraudēju, eksperti saka.

Если работа идёт на уровне МПК или чуть ниже, то атлеты с хорошей «терпелкой» и плохой техникой как правило выигрывают у атлетов с хорошей техникой, при прочих равных условиях.

Slēpotājiem vasaras apmācības laikā ir ļoti noderīgi iekļaut vienu vai divus treniņus nedēļā, izmantojot skriešanu augšup. Tas ir brīnišķīgs spēks, un tas ir lielisks izstrādes darbs. Jūs varat apvienot īsus intervālus, garus intervālus, nepārtrauktu braukšanu kalnā.

Uz kalna trieciena ir nepieciešams slēpotājs

В то же время бег в гору это хорошее средство работы над экономичностью. Когда приходит усталость, организм начинает оптимизировать движения. Бег должен быть настолько эффективным, насколько вы в состоянии это сделать, и не забывайте следить за дыханием. Слегка уменьшите длину шага и не наклоняйтесь вперёд без необходимости.

Kā jūs varat iekļaut skriešanu augšup pa nedēļas treniņiem? Šeit ir daži ieteikumi:

  • Noteikti veiciet labu treniņu vismaz 15 minūtes.
  • После завершения тренировки обязательная заминка не менее 10 минут, чтобы «избавиться» от накопившегося лактата.

Lielie intervāli:

  • 7 reizes 6 minūtēs (intensitāte 85-90% no maksimālās sirdsdarbības frekvences). Atlikušais intervāls var mainīt slodzi.
  • 10-14 reizes 3 minūtēs (intensitāte 90% no maksimālās sirdsdarbības frekvences).
  • 3-4 серии (10 раз по 1 минуте) (интенсивность 90% от максимального ЧСС).
  • Темповая работа 40-50 минут (интенсивность 85-90% от максимального ЧСС) без ощущения «деревянных» ног в подъёмы.

Īsi intervāli:

  • 2 серии (12 раз по 40 секунд) (интенсивность 90-95% от максимального ЧСС). Īsi atpūtas intervāli.
  • 20 раз по 1 минуте (интенсивность 90-95% от максимального ЧСС).
  • 10 раз по 2 минуты (интенсивность 90-95% от максимального ЧСС).
  • Контрольный бег в гору 15-20 минут (интенсивность 90-95% от максимального ЧСС).

Jā, tas ir smags darbs. Основное правило — выбрать такой уровень интенсивности, чтобы можно было закончить все запланированные интервалы. А не так, что «засадил» два подъёма и «сдулся». Здесь важен общий тренировочный стимул за всю тренировку, а не возможность забежать один подъём максимально быстро.

Есть ещё более «затратное» средство подготовки лыжников. Это прыжковая имитация с палками. Но об этом в другой раз.

Šis materiāls tika sagatavots, izmantojot mūsu ārējo redaktoru. Pievienot ziņu

Publikācijas autors Triskirun komanda

Profesionāļu, sportisti un triatlona, ​​slēpošanas un skriešanās sacensības.

Atbildēt
  1. Бег на пано в гору по мощьности являеться аналогом мпк по равнине-бегая в горах не раз ловил себя на мысли что работать на пульсе пано в подьем гораздо тяжелей чем делая такую же работу по равнине

  2. Где в Москве горочки побегать? В Крылатском, я так понимаю, теперь только для велосипедов? Остаются Воробьёвы и все?

    • День добрый. Почему только Воробьёвы горы в Москве? Можно бегать опять же в Крылатском, на горнолыжных склонах. Филёвский парк. Узкое. Новопеределкино. Балашиха. Любое место, где есть насыпные горнолыжные трассы.

Pievienot komentāru

Divas efektīvas vingrinājumu komplekti stīgas un ne tikai

Muskuļu aparāta funkcionālā stāvokļa uzlabošana cikliskos sporta veidos

Muskuļu aparāta funkcionālā stāvokļa uzlabošana cikliskos sporta veidos