в , ,

Tabata intervāli. Tas būs ievainots. Bet ļoti efektīva

[Всего голосов: 0 Средний: 0/5]

Augstas intensitātes intervāla apmācība un vārds Tabata kā likums rada satricinājumu ne tikai iesācējiem, bet arī pieredzējušiem braucējiem.

Tabata — это система коротких интервальных тренировок с высокой интенсивностью нагрузки. Разработана японским профессором, доктором Идзуми Табата (Dr. Izumi Tabata).

Klasiskā Tabata (также встречается название «Протокол Табата») − это тренировка с несколькими интервалами по 20 и 10 секунд. Сначала 20 секунд максимально интенсивной работы и 10 секунд отдыха, такие циклы повторяются 8 раз подряд и составляют в общей сумме 4 минуты.

В последствие различные специалисты стали предлагать различное время работы, в зависимости от видов спорта. Но суть осталась прежней. Īsumā, pie maksimālās jaudas robežas, darba detaļas ar mērāmiem īsu atpūtas intervāliem.

Табата интервалы очень эффективны, не смотря на ничтожные общие затраты времени. Pat strādājot ar tādiem īsiem intervāliem kā 20-30 sekundēs, kas jau dod palielināt aerobo jaudu, IPC (maksimālais skābekļa patēriņš), arī sadedzināt lieko tauku un uzlabot sagatavotību. Tie dod ātru efektu. Pēc divām šāda darba nedēļām jūs varat ievērojami uzlabot to veiktspēju. To apstiprina daudzi cienījamie eksperti.

Visveiksmīgākais ir tas, ka šī sistēma lieliski darbojas ne tikai starp iesācējiem, bet arī pieredzējušu meistaru vidū.

Попробуйте добавить в вашу тренировочную программу один из следующих вариантов интервальной работы и уже через пару недель вы почувствуете себя «зверем». Не стоит делать больше 2-х таких тренировок в неделю. Ну и protams, jums vajadzētu labi sasildīties un ievārīties pēc šādas intensīvas darba.

Опытные спортсмены могут выполнять данную работу на велосипеде в «полевых условиях». Новичкам удобнее делать такие тренировки на велостанках, велотренажёрах.

40 sekunžu intervāli, lai uzlabotu īpašu muskuļu izturību.Tabata intervāli. Tas būs ievainots. Bet ļoti efektīvaРаботаем над специальной выносливостью и тренируемся быстро восстанавливаться между интервалами. Средние передачи. Интервальная работа включает в себя 40 секунд работы + 20 секунд отдыха. Повторяем 10 раз. Интенсивность выбирает такую, чтобы можно было закончить всю серию без её снижения. Для новичков достаточно 1 серии. Для опытных спортсменов можно довести число повторений до 4 серий. Отдых между сериями 5 минут.

10 otrie intervāli, lai uzlabotu pedāļu efektivitāti.Tabata intervāli. Tas būs ievainots. Bet ļoti efektīvaРаботаем на средних передачах, которые спокойно можем выкручивать на частоте педалирования 90-110. Интервальная работа включает в себя 10 секунд с максимальной частотой педалирования + 20 секунд спокойно. Повторяем 10-15 раз. Для новичков достаточно 1 серии. Для опытных спортсменов можно делать 2 серии. Отдых между сериями 5 минут.

30 sekunžu intervāls kalnā, lai uzlabotu braukšanas augstumu.Tabata intervāli. Tas būs ievainots. Bet ļoti efektīvaРаботаем на средних передачах. Интервальная работа включает в себя 30 секунд стоя с максимальной скоростью + 30 секунд спокойно (возвращаемся вниз) + 30 секунд сидя в седле с максимальной скоростью + 30 секунд спокойно (возвращаемся вниз). Повторяем данную связку 3 раза. Для новичков достаточно 1 серии. Для опытных спортсменов можно делать 2 серии. Отдых между сериями 10 минут.

Klasiskā Tabata, lai palielinātu jaudu.Tabata intervāli. Tas būs ievainots. Bet ļoti efektīvaMēs strādājam pie maksimālajiem pārskaitījumiem, kurus varam atskrūvēt. Intervāla darbs ietver 20 darba sekundi ar maksimālo jaudu un ātrumu, kas var attīstīt tikai + 10 sekundes atpūtai. Atkārtojiet 6-8 reizes.

Vidēja 2-3 minūtes intervāli, lai uzlabotu spēju reaģēt uz pretinieku uzbrukumiem.Tabata intervāli. Tas būs ievainots. Bet ļoti efektīvaРаботаем на максимальных передачах, которые можем выкрутить. Интервальная работа включает в себя 2-3 минутная работа с максимальной мощностью и скоростью, как будто вы пытаетесь сделать отрыв или закрыть «дыру» + 2 минуты спокойной работы. Пытаемся себя «раздёргать». Повторяем до 3 раз.

Mēs neaizmirstam, ka mums ir arī jāuzlabo savas spējas. Это можно делать в зале. Это можно делать во время основных тренировок на велосипеде.Tabata intervāli. Tas būs ievainots. Bet ļoti efektīvaPiemēram:

  • В zāle. Squats ir viens no pamata velosipēdistu vingrinājumiem. Iesācējiem, jums jāsāk ar squats bez ārējās slodzes. Mēs izgatavojam 2-4 sēriju 15-20 sēžamvietās. Kājas ir paralēlas, pie gurnu platuma, velosipēda darba plaknē. Augšējā apakšējā stāvoklī paralēli zemei. Tas ir iespējams ar nelielu aizkavēšanos apakšējā stāvoklī. Galvenā uzmanība tiek pievērsta pareizai izpildei un dinamisku komponentu trūkumam. Palielinoties apmācībai, varat pievienot brīvus svarus.
  • Velotam. Brauciens uz kalna, kas atrodas maksimālajā (kuru var būt savīti) pārraide ar 50-60 pedāļa frekvenci. Jums jāsāk ar īsiem starplaikiem, piemēram, 3 reizes 30 sekundēs. Palielinoties apmācībai, jums jāpalielina intervālu skaits un garums, piemēram, 5 reizes 1 minūtēs. Atpūta starp intervāliem 3 minūtēs.
  • Darbā Во время работы в офисе. Статическое удержание полуприседа у стены. Упираемся прямой спиной в стену. Ноги согнуты в коленях. Бедро параллельно полу. Руки скрещены или свободно опущены по сторонам. Удерживаем статическую позу 30-60 секунд. Отдых 30 секунд. Повторяем 4-6 раз.

Šie vienkāršie vingrinājumi palīdzēs uzturēt gūžas muskuļu tonusu, kas veic pamata darbus velosipēdim.

Rūpēties par savu veselību. Vingrinājums pareizi.

Informācijas avots: get-out.com

Publikācijas autors Sergejs Ivanovs

Izmisīgas situācijas nepastāv. Ir cilvēki, kuri nevēlas atrast izeju.

Atbildēt
  1. Paldies par rakstu. Es nezināju, ka īsos intervālos saucas "Tabata intervāli". Kad pirms 10 gadiem, es noskatījos filmu par akadēmiķis Chazova, kuri stāstīja un rādīja, kā saglabāt vitalitāti un to sirds un elpošanas sistēma izmanto tikai nedaudz atpaliekot no paātrinājuma ar nelielu kāpumu (15-20 s). Man patīk šāda apmācība. Pēc tam "kājās palielināta jautrība", kāpšanas un kāpnes ir prieks.

  2. Blind un bīstami ieteikums: nav noteikts, kas notiek tik ātri pielāgojumus komplekts formu, vai tie ir īstermiņa vai ilgtermiņa pielāgošanās, un to, ko pievieno citiem saistītiem reakcijas. Ir pamats uzskatīt, ka pastāv spēcīga aktivizēšana transporta funkciju, lai palielinātu bufera kapacitāti asinīs un muskuļos, un secinājums anaerobo metabolisma produktus no darba muskuļus ar atsavinātu aknas, diafragmas, sirds un skeleta muskuļu, bet, kā likums, nepietiekama līmeņa attīstības oksidatīvā muskuļu jaudu notiek kritisko paskābināšanos (spēcīgs un ilgstošu), kas noved pie samazināšanos aerobos īpašības, un šādi pielāgojumi ir īslaicīgs un prasa regularitāte yarnoy spēcīgs aktivizēšana (2 p nedēļā ar risku pastāvīgu traucējumu sirds), tad palaist nav stāvoklī, kad īsā laika periodā.

Pievienot komentāru

Kas jums jāzina par tauku uzņemšanu sporta izturībai

Kas jums jāzina par tauku uzņemšanu sporta izturībai

Sporta krēmi, ziedes, želejas vai vienkārši "berzes" 1 sastāvdaļa

Sporta krēmi, ziedes, želejas vai vienkārši "berzes" 1 sastāvdaļa