в , ,

Stratēģija "skriešana plus kājām" palīdzēs jums grūtos laikos

Stratēģija "skriešana plus kājām" palīdzēs jums grūtos laikos
[Всего голосов: 0 Средний: 0/5]

Iespējams, šķiet, ka sacensību un sacīkšu kombinācija sacensību laikā ir neproduktīva, kas acīmredzami palēnina "ātrāka" kustības procesu līdz finišam. Tomēr ar pareizo stratēģiju tas pat var uzlabot jūsu rezultātus.

Protams, tas attiecas vairāk uz jaunajiem dalībniekiem, kuri pirmo reizi sāk maratonu, vai tiem, kuriem nav pietiekamas apmācības.

Но нужно отметить, что, и продвинутые любители, и даже профессионалы, нередко используют данную стратегию в соревнованиях. И не безуспешно. Это, иногда, помогает им «выжить», когда по ходу гонки что-то пошло не так.

Amatieru skrējēju prātos viltus uzskats bija stingri saistīts ar faktu, ka, ja jūs ejat uz maratona vai pusei, tad jums tas jāpārvar. Tas ir palaist, bet ne iet. Pārejas uz soli tiek uztvertas kā vājums.

Bet ko zinātne un pieredzējuši treneri saka, ka viņu pirmajiem maratoniem ir sagatavojuši ne vairāk kā simts fanu? Izrādās, ka "skriešanas" stratēģija ievērojami samazina nepatīkamās sajūtas, gan sāpīgas, gan psiholoģiskas, maratona (vai citu garu) attālumu laikā un pēc tā. Mēs nerunājam par ārkārtīgi garām vai daudzgadīgām sacensībām. Pastāv gandrīz vienmēr vietas, kurās dalībnieki iet pa solim.

В журнале «Наука и медицина в спорте» была опубликована работа, где изучались результаты и последствия марафонских забегов у группы спортсменов-любителей. Одна половина традиционно «пробежала» марафон, другая половина использовала стратегию сочетания бега с ходьбой. Те бегуны, которые придерживались заранее спланированной стратегии «бег-ходьба» показали сравнимые результаты с «чистыми» бегунами. Стратегия была простой, каждые 2,5 км спортсмены переходили на быстрый шаг в течение 1 минуты.

Rezultāti parādīja, ka viņi nokļuvuši līdz finiša līnijai, mazāk noguruši, un praktiski nebija grūtību ar distanci. Muskuļu sāpju līmenis bija ievērojami zemāks. Starp tiem, kas pilnībā skrēja maratons, bija sportisti, kuri sacensību laikā vairākkārt piedzīvoja grūtības sacensības turpināšanā. Un gandrīz 40% no tiem atzīmēja ārkārtēju nogurumu pēc finiša. Grupā "skriešana" bija tikai aptuveni 5%.

Stratēģija "skriešana plus kājām" palīdzēs jums grūtos laikos

Stratēģija "skriešana plus kājām" palīdzēs jums grūtos laikos

Vidējais laiks maratona laikā bija ne vairāk kā 7 minūtes. Kāds teiks, ka tas ir daudz. Tomēr, ja salīdzināsiet to ar kopējo vidējo attālumu, kas notika apmēram 4 stundas un 10 minūtes, tad tas nav tik daudz. Sirdsdarbības ātrums arī nav daudz atšķirīgs, 154 vs 157 sitieni minūtē. Maksimālais impulss bija aptuveni 174 sitienu minūtē.

Nu, tad. Kad ir iespējams un nepieciešams piemērot "skriešanas gaitas" stratēģiju?

  • Ja jūsu sagatavošanās maratons nebija pietiekams, vai īss, vai nepastāvīgs, vai traumu dēļ jūs nevarat īstenot paredzēto sagatavošanu. Bet palaidiet maratonu vai ironmanu, kuru vēlaties. Vai arī, ja viss ir plānots iepriekš, un nekas nevar tikt atcelts.

Ko jūs varat darīt: Во время марафона можно переходить на шаг на пунктах питания. Или определить для себя строгие интервалы бег-ходьба. Специалисты рекомендуют 9 минут бега и 1 минуту ходьбы. Можно потренировать и выработать схему под себя. Специалисты рекомендуют ходьбу в пределах от 30 секунд до 1 минуты. Это не сильно скажется на общем ритме работы, но значительно снизит тяжесть восприятия нагрузки.

  • Ja gaidāmo sacensību profils satur daudzus jauninājumus. Ученые отмечают, что при крутых подъёмах от 16 процентов и выше ходьба эффективнее, чем бег. Во время длительных соревнований даже более пологие подъёмы можно заходить. Если пытаться забегать все крутые подъёмы, то можно выйти в анаэробную зону и накопленный, высокий уровень лактата может разрушить все ваши надежды на успешное завершение дистанции.

Ko jūs varat darīt: Iepriekš izpētiet maršruta profilu un plānojiet vietas, kur doties uz nākamo soli. Ja pacēlāji ir gari, regulāri ievietojiet 30-otrajā vietā eju. Tas dos jums priekšrocības, kad jums ir nepieciešams palaist kalnu.

  • Ja jums nav pietiekamas pieredzes par ēšanas tehniku, palaižot to. Многие любители, особенно начинающие марафонцы, испытывают проблемы во время приема питания или напитков по дистанции. Многие ещё не знают, как правильно брать стаканчики, чтобы не выплеснуть содержимое на ходу. Многие не могут пить на бегу. У некоторых возникают проблемы с желудком из-за быстрого проглатывания пищи.

Ko jūs varat darīt: Paņemiet glāzi un dodieties uz pārtikas galu. Neapstājieties Tā kā jūs aizmugurē varat "iestrēdzis", kas darbojas aiz muguras. Ēdienās vienmēr ir satraukums. Pēc pārtikas beigām ejiet uz otru pusi un mierīgi dzeriet saturu. Bez steigas. Un pēc tam mierīgi sāciet kustību un pakāpeniski izejiet savā tempā.

  • Ja laika apstākļi maratona laikā ir karsts, saulains. С каждым часом жара будет нарастать. Будет повышаться температура вашего тела. Температура может замедлить процессы всасывания жидкости или питания в желудочно-кишечном тракте, так как происходит перераспределение кровотока и он смещается в сторону вашего кожного покрова, чтобы обеспечивать максимальное охлаждение. В данном случае ходьба поможет охладиться и повысить усвоение питания и жидкости.

Ko jūs varat darīt: Pielāgojiet savam "skriešanas" plānam. Bet jūs varat parādīt zināmu elastību. Piemēram, pārvietojiet ieejas gabalus maršruta ēnas daļās. Ja iespējams, noslaukiet ar aukstu ūdeni, cik vien iespējams, staigājot, izmantojot sūkļus.

Stratēģija "skriešana plus kājām" palīdzēs jums grūtos laikos

  • Ja jūs nevarat apturēt sevi. Один из главных законов марафона говорит, что если вы слишком быстро начинаете гонку, то на второй половине дистанции вы обязательно за это поплатитесь. И ваш темп бега упадёт значительно. Если вы уже преодолевали такие состояния ранее, выброс адреналина и поддержка зрителей всё равно бросают вас вперёд. И вы, поддаваясь этому порыву, превышаете свой темп. Нужно учиться немного сдерживать себя на первой половине марафона. И вставки из ходьбы очень вам могут помочь взять под контроль свои эмоции.

Ko jūs varat darīt: Izveidojiet stingru plānu "skriešanai" sacensības pirmajā pusē. Pārlūkojot pusi attāluma, novērtējiet savu veselības stāvokli. Ja viss ir normāli, pievienojies. Ja nē, turpiniet ērti, mainot braukšanu un ejot.

  • Pielāgojot pareizai "braukšanas gaitas" stratēģijai, jūs būsiet apmierināti ar saviem rezultātiem, un jūsu ķermenis pateiks tevi pēc maratona.
  • Izmēģiniet to, izvelciet to apmācībā un jebkurā attālumā, kuru jūs paklausāt.

Stratēģija "skriešana plus kājām" palīdzēs jums grūtos laikos

Running, tāpat kā viss pārējais dzīvē, vajadzētu radīt prieks. Rūpēties par sevi.

Informācijas avots: C.Kuzma (2017)

Šis materiāls tika sagatavots, izmantojot mūsu ārējo redaktoru. Pievienot ziņu

Publikācijas autors Sergejs Ivanovs

Izmisīgas situācijas nepastāv. Ir cilvēki, kuri nevēlas atrast izeju.

Pievienot komentāru

Uztura bagātinātāji, tāpēc viņiem vajag sportisti

Uztura bagātinātāji, tāpēc viņiem vajag sportisti

Plaušu ventilācija ir pareizais elpošanas veids

Plaušu ventilācija ir pareizais elpošanas veids