в

Как правильно совмещать аэробные и силовые упражнения в тренировках?

[Всего голосов: 7 Средний: 5/5]

Starp sportistiem un treneriem vienmēr notiek diskusijas par aerobikas un spēka vingrinājumu savietojamību. Kā un kādā kārtībā?

Šeit ir dažas domātas, kas kopumā ir saderīgi un kas nav saderīgi dienas laikā un vienā treniņā:

Vienā treniņā NAV iespējama:

  • Apvienojiet intensīvu aeroba darbu (paātrinājums, AnP uc) un hipertrofisku spēku (jebkurā secībā, aerobā spēka vai spēka aerobā). Tā kā ir iesaistītas vienas un tās pašas augsta sliekšņa šķiedras, bet stimulus ir dažādi, rodas stimulu traucējumi.
  • Apvienot ilgtermiņa mērenu aeroba darbu (atvieglojums) un spēkā jebkurā secībā. Tā kā ilgstoša aeroba darba beigās tiks iekļautas tādas pašas augsta sliekšņa šķiedras, kuras ietekmēs spēka nodarbības, radīsies stimulu traucējumi. Vienīgā iespējamā izlīdzināšanas versija - jaudas beigās ar lielu mērogu 3-4 atkārtotai 1-2 pieejai. Tas notiks, jo vingrinājumi ar lieliem svariem darbojas galvenokārt uz nervu sistēmu, un hipertrofiskie stimuli gandrīz nav izveidoti.
  • Apvienojiet jebkuru, pat zemas intensitātes, aerobikas darbu ilgāk par 30 minūtēm un statodinamiskiem vingrinājumiem. Steadodinamika attiecas uz zemas sliekšņa š iedrām, kuras darbojas ar jebkuru aeroba darbu, radīsies stimulu sajuts.

Vienā treniņā varat veikt šādu kombināciju:

  • Vidējas intensitātes aerobā darbs, kas zināms zem ANP, līdz 60 minūtēm. Tad spēks veic 12-15 atkārtojumus (līdz neveiksmei) vai vingrinājumus ar lieliem svariem 3-4 atkārtojumiem, vairākas sērijas, līdz pat 30 minūtēm. Tas ir labs variants, lai apvienotu, saskaņā ar pētījumiem.
  • Vidējas intensitātes aerobā darbs un pēc tam lekt aerobā jaudas režīmā vai ORU.
  • Prakse ir parādījusi, ka spēka apmācība ir efektīva, kurā dinamiskās stiprības vingrinājumi vispirms tiek veikti 1-2 pieejā, un galu galā tās ir statikodinamiskas 1 pieejā.
  • Ja aerobikas darbs bija uz kājām (skriešana, lekt utt.), Un rokas nepiedalījās, tad pēc palaišanas spēka treniņi uz rokām ir iespējami bez ierobežojumiem.

Dienas laikā NEDRĪKST:

Jauda un aerobikas treniņš lielos apjomos jebkurā secībā. Pēc rīta liela jauda ir iespējama tikai aerobo atjaunošanai vakarā. Un pēc volumetriskā aeroba vakarā varonis, īss.

Tabulā vienkāršota ir iespējamās kombinācijas un nevēlamās iespējas:

Aerobikas nodarbību intensitāte Aerobikas nodarbību apjoms Kas ir iespējams Kas NAV
AnP un augstāk, nodrošinot ietekmi uz augsta sliekšņa motoru vienībām. Nogurumam (pamatapmācība) Brauciet ar zemu sirdsdarbības ātrumu līdz 40 minūtēm, elastīgumu, pēc tam atpūtieties, pietiek ar slodzi. Jebkura spēka un lekt vingrinājumi
Atbalsts (1 / 3-1 / 2 no galvenās) Mazliet lekt vingrinājumi. Jauda tikai ar lieliem svariem 2-3 pieeja 2-4 atkārtošanai. RPM uz muskuļiem, kas bija maz iesaistīti aerobos darbos. Jaudas statiskās-dinamiskās un dinamiskās vingrinājumus ar reps 8-15 šajā pieejā. Liels leņķu apjoms
Aerobika ar īsu spēcīgu paātrinājumu, kas ietekmē augsta sliekšņa motoru vienības. Nogurumam (pamatapmācība) Elastīgums, pēc tam atpūtieties, slodze ir pietiekama. Jebkura spēka un lekt vingrinājumi
Atbalsts (1 / 3-1 / 2 no galvenās) Mazliet lekt vingrinājumi. Jauda tikai ar lieliem svariem 2-3 pieeja 2-4 atkārtošanai. RPM uz muskuļiem, kas bija maz iesaistīti aerobos darbos. Jaudas statiskās-dinamiskās un dinamiskās vingrinājumus ar reps 8-15 šajā pieejā. Liels leņķu apjoms
Аэробная «на рельефе», ср. ЧСС 150-160. Если до усталости, то в конце будут активно включаться высокопороговые двигательные единицы. Nogurumam (pamatapmācība) RPM uz muskuļiem, kas bija maz iesaistīti aerobos darbos. Jebkura spēka un lekt vingrinājumi
Atbalsts līdz pat 1 stundām Mazliet lekt vingrinājumi. Jauda tikai ar lieliem svariem 2-3 pieeja 2-4 atkārtošanai. RPM uz muskuļiem, kas bija maz iesaistīti aerobos darbos. Jaudas statiskās-dinamiskās un dinamiskās vingrinājumus ar reps 8-15 šajā pieejā. Liels leņķu apjoms
Аэробная «на рельефе», ср. ЧСС 140-150. Если до усталости, то в конце будут немного включаться высокопороговые двигательные единицы Nogurumam (pamatapmācība) RPM uz muskuļiem, kas bija maz iesaistīti aerobos darbos. Jebkura spēka un lekt vingrinājumi
Atbalsts no 1 stundām līdz 1.5 stundām Lekt vingrinājumi. Jauda tikai ar lieliem svariem 2-3 pieeja 2-4 atkārtošanai. RPM uz muskuļiem, kas bija maz iesaistīti aerobos darbos. Jaudas statodinamikas, spēka dinamiska vingrinājumi ar atkārtojumu skaitu 8-15 pieejā. Liels leņķu apjoms
Aerobika formas ar sirdsdarbības ātrumu līdz 150 līdz 1 stundām Dinamiskais izturības treniņš 10-15 atkārtojumiem līdz neveiksmei. Jauda ar lielu svaru. Jūs varat lēkt vingrinājumus vidējā apjomā. Steadodinamiskie vingrinājumi
Aerobika formas ar sirdsdarbības ātrumu līdz 130 līdz 30 minūtēm Steadodinamiskie vingrinājumi, jebkura dinamiska spēka vingrinājumi, lec, PFD.

Конечно, если у вас будет наложение и нежелательное совмещение аэробной и силовой работы, то «страшного» ничего не случится. Просто общая эффективность тренировочного процесса сильно снижается.

Informācijas avots: Vertyševs A.Yu. (2011)

Publikācijas autors Triskirun komanda

Profesionāļu, sportisti un triatlona, ​​slēpošanas un skriešanās sacensības.

Pievienot komentāru

Kā uzlabot aerobo sniegumu

Kompresijas ceļgala zeķes nepalielina muskuļu sniegumu "garajās" triatlonu sacīkstēs