Triskirun komanda

активность: 1 неделя, 2 дня назад
активность: 1 неделя, 2 дня назад

Тренировка на лыжероллерах упражнения для улучшения равновесия и техники

Подготовительный сезон в разгаре. Все усиленно готовятся. Лыжероллеры - одно из основных средств подготовки лыжников.

Все мы понимаем, что умение владеть роллерами очень необходимо и для тренировок и при возникновении ситуаций, когда нужно принимать мгновенные решения, чтобы избежать столкновений или падений. Улучшить равновесие и владение роллерами помогут несколько упражнений:

  1. Езда на одной ноге по прямой с отталкиванием двумя руками. Трудность исполнения 2 по 10 бальной шкале.
  2. Одновременная лягушка вперёд. Трудность исполнения 3/10.
  3. Восьмерка. Трудность исполнения 4/10.
  4. Одновременная лягушка назад. Трудность исполнения 5/10.
  5. Попеременная лягушка назад. Трудность исполнения 5/10.
  6. Прыжки на месте с разворотом на 180 градусов. Трудность исполнения 5/10.
  7. Зигзаг, с заступанием. Трудность исполнения 6/10.
  8. Прыжки с ходу через небольшие препятствия. Трудность исполнения 6/10.
  9. Прыжки на месте с разворотом на 360 градусов. Трудность исполнения 9/10.
  10. Ласточка на одной ноге. Трудность исполнения 10/10.

Данные упражнения показывает Робин Бринтессун, шведский лыжник, спринтер. Очень наглядно. Даже перевод не требуется. Включая 2-3 упражнения в тренировку позволит улучшить технику владения роллерами, добавит эмоций в наш монотонный вид спорта.

Берегите здоровье, соблюдайте правила движения и старайтесь тренироваться в безопасном режиме. Обязательно используйте шлем.


Развитие специальной выносливости лыжников-гонщиков и биатлонистов: Часть 2

1 daļas slēpotāju-sacīkšu dalībnieku un biatlonistu īpašās izturības attīstība

Продолжаем изучать материалы Лопухова Николая Петровича, заслуженного тренера СССР и России.

Nākamais mesocikls sākās, pamatojoties uz šādu mikrociklu uzdevumiem.

Pirmās mikrocikla 15 maija - 10 analīze jūnijā:

  • Uzdevumi - vispārējās un izturības izturības, intensitātes 1-2 zonas attīstība.
  • Līdzekļi - airēšana, velosipēds, braukšana, pastaigas, imitācija, slēpošanas veltņi.
  • OFP - 70%, SFP - 30%
  • Šaušanas virziens.
  1. Pirmā diena: Pirmais treniņš ir šaušana. Otrais treniņš ir 1.5 stundu slēpošanas veltņi, 2 intensitātes zona, 30 min.
  2. Otra diena: Pirmā apmācība ir 3.5-4.0 stundas (aerobā jaudas izturība) 1 stundas airēšana; 1 stundu velosipēds; 1 stundu krustojums; 1 stundu jaudas vingrošana. Otra apmācība ir šaušana.
  3. Trešā dienaь: pirmā treniņa ir šaušanas virziens. Otra apmācība - skriešana / pakāpeniska imitācija (ridge + klasika ar nūjām), SFP - 30min.
  4. Ceturtā diena: Pirmais treniņš ir 4.0 stundu aerobo (otrais zona): slidotājs (50% vienlaikus trieciens), skriešana / pakāpeniska simulācija, starpdzimšana starp vingrinājumiem. vingrošana uz 10min. Otra apmācība: šaušanas virziens; Pirts.
  5. Piektā diena: atpūta

Otrās XiNUMX mikrocikla analīze jūnijā - 15 jūlijs:

  1. Pirmā diena: Pirmā apmācība ir kompleksa (šauteņu) apmācība, izmantojot OFP (akmeņi, apļveida apmācība, ratiņi, bloki, lec). Otra apmācība - slidotāju, spēks, tehniskais fokuss 1.5 stundas (2 intensitātes zona) 30 min. Stiepšanās.
  2. Otra diena: Pirmā apmācība - attīstot komplekss (šautenes) treniņš, braukšanas simulācija ar spieķi 3 intensitātes zonā. Otrais treniņš ir 1.5 2 XEUMX stundas intensitātes zona. 30 min TFP.
  3. Trešā diena: Pirmā apmācība ir 3.5-4.0 stundas (aerobā spēka izturība): 1 stunda airēšanai; 1 stundu velosipēds; 1 stundu krustojums; 1 stundu jaudas vingrošana. Otra apmācība ir šaušana. Pirts.
  4. Ceturtā diena: Pirmā apmācība ir šaušanas prakse. Otra apmācība ir individuāla vājo saišu pietuvināšana sagatavošanā aerobā režīmā.
  5. Piektā diena: Pirmā apmācība - attīstot komplekss (šautene) apmācība 3 slēpotāju veltņu intensitātes zona. Otra apmācība ir vispārējās spēka izturības attīstīšana sporta zālē.
  6. Sestā diena: Pirmais treniņš - 4.0 stundu aerobikas (otrās zonas) slēpju veltņi (vienlaikus samazinot 50%), imitācija ar skriešanu / pacelšanu, starplaikos starp vingrinājumiem. vingrošana uz 10min. Otra apmācība ir šaušana; Pirts.
  7. Septītā diena: Atpūta.

Trešā 2014. gada jūlija-15 mikrosistēmas "XMUMX" analīze. Augusts.

  1. Pirmā diena: Pirmais treniņš ir sarežģīts (šautenes) treniņu spēks, kas atkārtota (slēpes, veltņi, īpaša izturība zālē). Otrais treniņš ir 1.5 2 slēpju treniņi, intensitātes zona, paātrinājumu starojums ar 10 sek. Vizuālā maršruta dažādās sadaļās - 5 min. (kreatīnfosfātu apmācība).
  2. Otra diena: Pirmā apmācība - attīstot komplekss (šautene), skriešana, simulācija ar spieķi, 4 intensitātes zona. Otra apmācība ir airēšanas stundas 1.5. Volejbols.
  3. Trešā diena: Pirmā apmācība ir šaušanas prakse. Otra apmācība - airēšana, velosipēds. Stiepšanās. 1-2 intensitātes zona.
  4. Ceturtā diena: Pirmā apmācība - attīstot kompleksa (šautene) slidotāju 3 intensitātes zona, tilpums 60% no nodošanas slodzes. Otra apmācība ir vieglu savienojumu sagatavošana aerobā režīmā. Pirts.
  5. Piektā diena: atpūta

Kalnu vidū veiktas apmācības analīze (1500-1700 metri virs jūras līmeņa).

  • Pirmajā nedēļā: Akūtas adaptācijas laikā akcents jāpievērš aerobajai adaptācijai. Slodze šajā laikā ir jābūt 80% no plānotajiem līdzenumiem.
  • Otrajā nedēļā: aerobā virziena tilpuma mikrocikls ar SPP palielināšanos sporta zālē.
  • Trešajā nedēļā: Intensitāte būtu jāpaaugstina, mainot aerobikas un jauktas intensitātes zonas. Sporta apmācību, intensitātes, uztura un veselības stāvokļa apjoms rūpīgi jāuzrauga.

Ar divu vai triju ciklu periodiskajām sacensību aktivitātēm ikgadējā ciklā, septembrī, novembrī un decembrī tiek organizētas apmācības, kontrole un piedalīšanās sacensībās, mainoties atjaunošanas mikročiem.

Piemērojot trīs impulsu summu Es aizgāju no slavenā peldēšanas instruktore James Counsilman un I.M. Koškina izaudzināja Olimpiskās čempionu komandas (7-reizes M. Špicu un 4-daudzkārtēju V. Salnikovu). Daudzus gadus, tas tiek izmantots, sagatavojot slēpotāji un biathletes kas kontrolē intensitāti cikliskā aktivitāte (augsts korelācijas ar bioķīmijā), kā arī vispārējā stāvokļa sportistu (piemērs: ja ielādējot sportists ir pavisam 3-90 x impulsiem pār izciļņiem "SOS").

Summa 3 impulsiem ir: измеряются три пульса за 10 секунд, а именно на сразу финише с 0 по 10-ю секунду, затем с 30-ой по 40-ю секунду, и наконец с 60-ой по 70-ю секунду. После окончания работы.

Individuālo rādītāju dinamika apmācības procesā ir nepieciešama. Pulsa atbildes reakcija ir paaugstināta ar augstumu, laika pielāgošanu, kopējo ķermeņa slodzi, gaisa temperatūru (siltumu, mitrumu). Bērniem atsevišķie impulsu parametrus attiecībā veidot dažādas sportistiem un treneriem, lai bērni nevar kopēt izveidot valstu komandām (tiks uzskatīta: vecuma īpatnības attīstības fizisko īpašību, mācību principus pedagoģijas, veidojot mikro ciklu, uc).

Trīs impulsu summas analīze:

  • 60-70 triekas = aerobā virziena (28-23-19 = 70)
  • 70-80 sitieni = jauktas zonas (30-25-20 = 75)
  • 80-90 insultu skaits = anaerobā orientācija (34-27-21 = 82)
  • Virs 90 pārspēj = SOS! (Uzmanība "Korpuss no ķermeņa")

Īpaša izturība ar paralēlas metodes palīdzību ir svarīga biatlonam, jo ​​galvenais impulss augstas kvalitātes šaušanai ir impulsa 170-190 bpm.

Faktiskais jautājums biatlonā ir šaušanas kombinācija un slēpošanas kustības intensitāte (slēpošanas veltņi, braukšanas simulācijas). Analizējot lielākās daļas krievu treneru metodoloģisko koncepciju, mēs redzam šādas shēmas speciālās apmācības attīstībai:

  1. Aerobiskais virziens + kreatīna fosfāta paātrinājums (paātrinājums pirms priekšpuses - impulss ātri pazeminās - fotografējot ar zemu impulsu.)
  2. Повторные (гликолитические) тренировки. Пульс и лактат сверх соревновательный - стрельба неестественна относительно соревновательной деятельности.

Diemžēl tempveida simbola treniņš (Ivanov VA, Bystrov BM) vai paātrinājums virknē no 7 minūtes līdz 20 min. Pulss šaušanas laikā nedaudz samazinās, kas attiecas uz mūsdienu biatlonu.

Galvenais ir nevis pārspīlēt to (daudz darba tādās jomās kā 3A un 3V - nav vada "jau miris" mazliet darba jomās 3A un 3V -. Sportistam "vaigiem" šādus darbojas ļoti lēni).

No metodoloģijas vēstures: PSRS valstu komandu sagatavošanā distanču slēpošanas treneri VA. Ivanovs, B.M. Bystrov bija balstīta 7 dienu microcycle, lēciena imitācija ar polu (intensitāte gandrīz konkurētspējīga "galva - pēdu"), tika veikta ar 2 un 5 dienās kopš jūnija. 3 un 6 dienās, intensīvi treniņi no 3-5 stundām (slēpotāji vai braukšana ar kājām).

Intensitāte? Piemērs: Cienījams Master Sporta no kontroles A.Zavyalov 15 km apmācību par rullīšu slēpēm rāda vislabāko rezultātu apļa 12 05 minūtes sekundes, nākamajā dienā ilgu apmācību, viņš vada personas no 12 minūtēm - 12.40 (daži apļi ātrāk nekā kontrole).

Slavenais vieglatlētikas treneris Arturs Lidjards, kurš sludināja apjomīgu cikliķu darbu, pasniedza lekcijas Somijas treneriem un uz jautājumu, kāpēc rezultāti nav gūti, atbildēja: "Mums ir jāstrādā ar ātru aerobikas ātrumu!"

Norvēģu apmācības centrā ir divi grūti intervālu treniņi nedēļā kopā ar aerobikas un spēka treniņiem (sk. Spacer).

Gatavojoties A.Legkova un citās Eiropas sportistiem daudz apmācības ietvēra kalnā (10-30 km), kur sirds ritma tiek turēti uz ilgu laiku augstā līmenī, bez zaudējumiem, paātrinājumu vienu minūti, paātrinot sērijas 7-10 minūtes. Daudz spēka treniņu.

Liela rezerve uzlabot sportisko sniegumu cikliskie sporta saistītas ar displeju izturību un uzlabotu enerģijas kvalitāti un līdz ar pieaugumu spēku apmācību visos sagatavošanas posmos.

Palielinot jaudas komponenti, kas saistīts ar īpašu izturību palielinās saraušanās īpašības muskuļu sistēmu, kas izraisa palielinātu jaudu darba spēku, veidošanās fāzes struktūras racionālu kustību, Optimāls garuma bīdāmo soļa un frekvenču soļiem, un līdz ar to palielināt vidējā attālumā kustības ātrumu.

Lai uzlabotu sportu, ir nepieciešams attīstīt spēka izturību, maksimālo un sprādzienbīstamo spēku.

Izturība - ir spēja saglabāt ilgu laiku kustību optimālās jaudas īpašības (nepieciešamās pūles). Lai to izdarītu, vadošajiem muskuļiem jāattīsta izturība un ātrums, kas ir nedaudz augstāks par konkurences aktivitāšu īpašībām, un jāspēj to uzturēt vajadzīgajā laikā.

Strāvas izturības izmantošanai jāatbilst šādiem nosacījumiem:

  • Ielādējiet konkurences kustībā iesaistītās muskuļu grupas;
  • Ar savu kinemātisko struktūru tas ir motors, kas atbilst sacensībām;
  • Jābūt struktūras, kas ir līdzīgas konkurences kustībai attiecībā uz: aktīvas fāzes ilgumu, vienu ciklu, aktīvo un pasīvo fāzi, atsevišķu uzdevumu;
  • Tam jābūt līdzīgām dinamiskām konstrukcijām, kustības virzienam, kas, ja iespējams, vajadzētu būt atbilstošam sacensību virzienam. Pretestības apjomam jābūt optimālā laukā, kura zemākā robeža atbilst sacensību veikšanas kustības pretestībai.

Maksimālā izturība - ar statisku vai dinamisku (izometrisku vai izotonisku) režīma galveno muskuļu maksimālo vai gandrīz maksimālo spriedzi, kam ir relatīvi mazs kustības ātrums.

  • Vai apgrūtināšanas 85-95% no maksimāli tiek atkārtots 5-8 ik trīs - piecas sērijas, ar pauzi starp virkni atpūtas 3-5 min.

Ātruma stiprība (sprādzienbīstams spēks un iedarbināšanas spēks) ir dinamiska vingrinājumi, kuros vadošajiem muskuļiem vienlaicīgi ir relatīvi lielāks kontrakciju spēks un ātrums, t.i. vairāk jaudas.

  • Raksturo pretestības vērtība 20-60% no maksimālā atkārtošanās laiku par 10-15 sek., Maksimālais ātrums, relaksācijas laiks 3-5 min.

Slēpošanas sacīkstēs un biatlonā darbā tiek iesaistītas visas muskuļu grupas. Attīstības spēku raksturs ir inerciāls. Tiek izmantoti konkurējošie vingrinājumi ar apgrūtinošiem vai sarežģītiem apstākļiem.

Vingrinājumu attiecība, kas izturību, sprādzienbīstamību un maksimālo spēku veido gada ciklā, procentos:

  • Izturības spēks 70%
  • Sprādzienbīstamība 20%
  • Maksimālā jauda 10%

Tomēr šīs attiecības var mainīties, ņemot vērā sportista attālumu, dzimumu un individuālās īpašības. Palielinoties sacensību distances garumam, vingrinājumu daļa, kas veido sprādzienbīstamu un maksimālu spēku, samazinās, un palielinās vingrinājumu, kas veido stiprības izturību, īpatsvars.

  • Maksimālais spēks attīstās koncentrētā veidā, galvenokārt gada sākuma posmos.
  • Sprādzienbīstams spēks ir nepārtraukts, bet ar uzsvaru uz atsevišķiem posmiem.
  • Spēks izturība tikai nepārtraukti, lielākajā daļā gadskārtējā cikla posmu.

Источник информации: Н.П.Лопухов, заслуженный тренер СССР и России (2015).

Turpināsim.


Система подготовки лыжников Германии: Часть 2

И так, продолжаем тему. Начало смотрим по ссылке Sistēma, lai apmācītu slēpotājus Vācijā, daļa no 1

Slēpošanas treniņu sistēma Vācijā

  • Rentabilitātes attīstība visos darbības veidos.
  • Darbs, lai stabilizētu konkrētus muskuļu stereotipus.
  • Īpašu spēka darbu savienošana ar aerobikas treniņiem.
  • Pēc pamata izturības, ir nepieciešams veikt aerobikas un anaerobā darba bloku, lai stimulētu neiromedonējošās funkcijas.
  • Lai saglabātu muskuļu atmiņu, ir nepieciešams aeroba darba bloks, ja ir jāuzlabo aerobā veiktspēja pēc augstas intensitātes darba bloka, paredzot sacensību kalendāra sākumu.

В спорте высших достижений нет одинакового рецепта успеха для всех. Ikvienam ir savs ceļš uz augšu. В то время как есть проверенные методы подготовки, которые работают, нужно постоянно искать что-то новое, так как организм адаптируется и перестаёт отвечать на тренировочные импульсы. За счёт нового нужно поддерживать чувствительность организма к тренировочной нагрузке. Нужно смотреть, что делают в других видах спорта на выносливость и находить что-то интересное (взять тех же кенийцев, в беге). Мы переосмыслили методы включения скоростной и силовой работы в тренировки на выносливость. Необходимо работать над нервно-мышечной составляющей, что позволить поддерживать высокую работоспособность дольше, без снижения интенсивности мышечной импульсации. Нужно работать в направлении большего использования жировой составляющей энегрообеспечения мышечной деятельности, даже на высоких скоростях при интенсивных упражнениях. Запасы гликогена будут сохраняться и использоваться дольше. Это позволит оптимизировать энегообеспечение, позволит подключать более мощный гликолиз в нужные моменты гонки.

Izturības treniņu galvenā vāja saikne ir daudzvirzienu apmācība, kas samazina pielāgošanās pakāpi īpašām slodzēm. Задействуется огромное количество мышц для обеспечения движений, что усложняет взаимодействие всех систем и затрудняет построение точной модели спортсмена элитного уровня.

Vājie punkti no sporta fizioloģijas viedokļa:

  • Тренировочный объем менее 15 часов в неделю при использовании высокоинтенсивных тренировок ведёт к уменьшению доли аэробной нагрузки, что в свою очередь может привести к нестабильности результатов.
  • Maksimālai veiktspējai ir nepieciešama superkompensācijas fāze aerobā potenciāla struktūrā, kas sacensību periodā samazinās.
  • Lai novērstu rezultātu nestabilitāti sacensību periodā (ilgums 1-2 mēneši), jāiekļauj aerobikas darba bloks.
  • Apmācības anaerobā rakstzīme augstas intensitātes režīmā (tilpuma> 30% no kopējā apjoma), noved pie priekšlaicīgas atteices maksimuma formas un pēc tam straujš kritums efektivitātes zemā līmenī.
  • Speciāla nepārtrauktā apmācība, nesamazinot slodzi, var samazināt sportista ķermeņa adaptīvo reakciju un samazināt superkompensācijas fāzes amplitūdu.
  • Pielāgošanās laiku nevar samazināt. Izmaiņas muskuļos un enerģijas sistēmās prasa 4-6 apmācības nedēļas. Dabiski sintēzes procesi organismā arī prasa noteiktu laiku.

Slēpošanas treniņu sistēma Vācijā

Dažas domas par ātrumu:

Attīstības galvenais ir slodzes ātrums un ilgums. No sporta medicīniskā viedokļa mēs varam pieņemt, ka, lai panāktu lielāku virzību kustībā, mums ir vajadzīgi šādi nosacījumi:

  • Palieliniet muskuļu šķiedras (šķērsgriezumā, pateicoties iekšējai augšanai). Ceļš uz to notiek spēka apmācībā (vispārējā un īpašā dabā).
  • Palieliniet muskuļu (lēnu un ātru) šķiedru skaitu, kas iesaistīti šajā kustībā, palielinot nervu muskuļu impulsus. Ceļš uz to ir saistīts ar ātruma spēka apmācību, nevis uz kustību spēka attīstību.

Движения, которые нарабатываются через длительные аэробные тренировки, становятся почти автоматическими. Они в основном вовлекают медленные мышечные волокна и обеспечиваются низкой интенсивностью нервно-мышечной импульсации. Это не позволяет развивать высокую скорость. Использование высокоинтенсивных скоростных тренировок позволяет задействовать быстрые мышечные волокна путем интенсивной нервно-мышечной импульсации. Как следствие достигается более высокая скорость. Но быстрые мышечные волокна имеют свойство быстрее утомляться. Поэтому jums ir nepieciešams meklēt līdzsvaru ātru muskuļu šķiedru savienojumā, kas palielinās ātrumu, nemazinot izturību.

Slēpošanas treniņu sistēma Vācijā

Papildus darbam ar spēku un ātrumu ir nepieciešams uzlabot darba efektivitāti, pastāvīgi strādājot ar tehnoloģijām. Citas lietas ir vienādas, un tehniskais un efektīvākais sportists uzvarēs. Для эффективной техники необходима соответствующая скоростно-силовая база. Поэтому нужно постоянно включать в аэробные тренировки специальные силовые блоки. Данные тренировки позволяют при наступлении раннего утомления подключать к работе большее количество быстрых мышечных волокон. Это даёт более адаптированные к условиям утомления мышцы. За счёт усиления мышечной импульсации это вовлекает большее количество мышц в работу (переключение с медленных на быстрые), что также повышает адаптацию мышц к условиям утомления.

Dažas izturības treniņu funkcijas:

  • Kopējais slodzes 1000-1600 stundu skaits gadā ir atkarīgs no sportista sagatavotības un vecuma.
  • Apmācības kvalitāte tiek vērtēta ātruma ziņā intensitātes zonās galvenajā formā, nevis tikai kopējā apjoma ziņā.
  • Apmācības stimuliem vajadzētu pieaugt visas sezonas laikā. Lai 3 nedēļas pirms galvenā starta, slodze būtu jāsamazina, lai sasniegtu superkompensācijas fāzes maksimālo amplitūdu.
  • Действенная и эффективная модель повышения нагрузки (аэробной мощности) — это тренировки в оптимальных режимах при уровне лактата в крови: 3-5 ммоль/л длительностью 20-40 мин, 2-3 ммоль/л длительностью 40-70 мин, 1-2 ммоль/л длительностью 70-120 мин.
  • Pielāgošanās slodzei tiek nodrošināta ar atbilstošu atpūtu, kura laikā rodas visas pozitīvas izmaiņas organismā (sintēze-resintezīcija ar superkompensāciju).
  • Nepareiza apmācība var mazināt pielāgošanās procesus. Papildu lielas slodzes var izraisīt slimības un vēl vairāk samazināt rezultātus.
  • Regulāra vidusmēra kalnu izmantošana sportistu apmācībā dod reālus rezultātus aerobās produktivitātes attīstībā. Pareiza vidējo kalnu izmantošana palīdz sasniegt sporta formas maksimumu sezonas sākumam.

Daži sporta veidi ir šādi:

  • Elites sportistu apmācības un veiktspējas struktūra prasa visaptverošu sportistu izpēti un pavadīšanu no medicīnas un sporta zinātnes. Lai to izdarītu, jums ir jāiesaistās visos starptautiskajos sporta pasākumos un jāievēro visi jaunākie notikumi.
  • Izolācija no šāda komunikācijas sporta tehnikas jomā noved pie stagnācijas sporta rezultātos.
  • Lai noteiktu visefektīvākās attīstības jomas, ir nepieciešams nepārtraukti apmainīties ar pieredzi coaching kopienā.
  • Katrs solis uz priekšu iezīmē jaunu līmeni ķermeņa adaptīvajās spējas īpašajam darbam, ko nosaka jaunās sporta prasības.
  • Следует иметь в виду, что каждый спортсмен индивидуален. И его организм реагирует индивидуально на все основные тренировочные стимулы любой программы. Мы тренируем индивидуальные способности каждого спортсмена на основе общей целостной системы подготовки. Что получается в итоге можно судить по результатам.

Daži fragmenti no vācu sportistu dienasgrāmatām, kas šajā apmācības sistēmā uzaudzis kā sportists.

Evi Zahenbaker Štele. Май. Тренировочный сбор на Крите. 9 дней, проведённых на острове не были пляжным отдыхом, как некоторые могут представить. Каждое утро мы штурмовали окрестные горы на велосипедах. Тренировки длились 4-6,5 часов. После обеда проводили беговые тренировки и занимались в тренажёрном зале.

Jens Filbriks. Май. Первый месяц подготовки к сезону. Работаем максимально разнообразно. Подключаем все группы мышц. Силовые тренировки, походы в горы, катание на роликовых коньках, лыжероллерах, кроссовый бег и любые доступные виды спорта в данной местности. Огромное количество километров на горных велосипедах по окружным горам. Небольшая велогонка. 6 дней — 700 км, с набором высоты 12000 м.

Tobias Angerers. Сентябрь. Тренировочный 11-дневный сбор в Швейцарии. 7 дней горной лыжероллерной подготовки. Три дня лыжной подготовки на глетчере. Этого было достаточно. Каждый день утром роллеры 4-5 часов. Днём ходьба или бег по окружающим горам. Как правило 13-18 км с набором высоты 1000-1500 м.

Tobias Angerers. Ноябрь. Тренировочный сбор в Муонио, Финляндия. Отличное место для подготовки. Круг 4 км с основой из искусственного снега, сверху достаточно натурального снега. Объём очень большой, что правильно для этого времени. В основном работа на лыжах (около 100 км в день), плюс силовая работа в зале. Внимание на технику. Тестируем новые лыжи.

Slēpošanas treniņu sistēma Vācijā

Varbūt lasītāji ir nedaudz vīlušies, ka nav pakāpenisku, ikdienas mācību plānu. Bet šāds uzdevums netika izvirzīts. Es gribēju parādīt apmācību sistēmu kopumā. Protams, katram sportistam plāns ir detalizēts, atkarībā no tā statusa, rezultātu līmeņa.

Jā, bet kāpēc es to daru? Var būt vairākas apmācības sistēmas. Tās var atšķirties atkarībā no vietas, valsts, dzīvesveida. Taisnība, pamatā ir stingri adaptācijas likumi, kuru pamatā ir fizioloģija un psiholoģija.

Bet jebkurā apmācības sistēmā galveno vietu aizņem autobuss. Veiksmes pamatā ir individuāla pieeja katram sportistam, jo ​​trūkst apmācības, trūkst spiediena uz sportistu, spēj klausīties un dzirdēt katru sportistu.


Galvenās amatieru kļūdas mācību procesā

Sportisti-amatieri ir apmācīti atbilstoši brīvā laika pieejamībai. Tas ir fakts.

Lielākā daļa no mums ir cieši saistītas ar darba grafiku. Ir laiks, vai nu agri no rīta, vai vēlu vakarā. Turklāt tiek pievienotas rūpes par mājām, ģimeni. Izrādās, neliela apmācības izvēle prātā, laiks un vieta. Parasti tas viss atrodas tuvākajā pieejamības zonā. Un jums ir jāatkārto tā pati lieta, tajā pašā vietā. Формируются очень стойкие стереотипы в тренировках. Пробовать и искать что-то новое, сломать устоявшееся, что улучшит тренировочный процесс, с возрастом становится всё труднее. Mēs pierasāmies to darīt vienuviet ērtā zonā.

Un pēc tam mēs joprojām ceram uz progresu rezultātos? Nu vai vismaz pēc iespējas ilgāk, lai saglabātu sasniegto līmeni rezultātos.

Jo vecāki mēs kļūstam, jo ​​vairāk mēs tiecamies veikt tādus pašus treniņus tajās pašās vietās, vienā un tajā pašā maršrutā ar tādu pašu intensitāti. Tas ir mūsu ieradums, pat ja tas ir labs (daudzi vienaudži vispār nepārvietojas). Bet vēlamais progresa rezultāts vairs nav. Un tā jūs vēlaties.

Tāpēc šeit ir trīs galvenās kļūdas, ko mēs veicam. Es domāju amatierus, kuri vēl mēģina trenēties, lai uzlabotu rezultātus.

1. Pārmērīga koncentrēšanās uz izturības attīstību.

Одно из преимуществ возрастных спортсменов - это уже достаточное развитие выносливости. И как физическое качество оно имеет определённые пределы роста. Bezgalīgi nevar pieaugt. Un tendence palēnināt izaugsmi (vai sasniegt plato, kā jūs vēlaties) nāk pēc dažiem gadiem apmācību.

Tāpēc laika gaitā nav jēgas turpināt pievērst uzmanību tikai izturības vingrinājumiem. Nevajag ilgstošus treniņus atkal un atkal veikt vienā un tajā pašā tempā. Izturība vairs nav jūsu ierobežojošais faktors. Visticamāk, rezultātu stagnācija radusies citu faktoru dēļ.

2. Слишком мало "скорости".

Daudzi mīļotāji izvairās no ātrās apmācības. Galu galā tas kļūst tik nepatīkams un grūti ar laiku. Tas ir vieglāk pārvietoties ilgi, lēni un ar tādu pašu ātrumu.

Возможно, привыкнув к равномерной, средней по интенсивности работе, мы опасаемся "причинить себе вред", сделать "больно" при выполнении скоростных тренировок. Считаем, что это уже тяжело.

Bet faniem ir ļoti svarīgi ātrgaitas darbu darīt. Tā kā laika gaitā muskuļi zaudē spēju veikt sprādzienbīstamu darbu, mums vienkārši jāpievērš lielāka uzmanība.

Tāpēc ļoti noderīga ir intervāla apmācība ar lielu ātrumu (daudz lielāka nekā maratonā). Tas ilgst no dažām sekundēm līdz 6-8 minūtēm.

Ar vecumu saistītiem sportistiem ierobežojošais faktors ir muskuļis, viņu gatavība. Es esmu pārliecināts, ka jūs arī bieži pamanīju to Paātrinājuma laikā šķiet, ka impulss nepalielinās, bet muskuļi jau atsakās uzturēt lielu ātrumu.

Tāpēc, neatkarīgi no amatieru specializācijas, ārkārtīgi nepieciešams strādāt pie ātruma. Un šīs jaudas iespējas uzlabosies.

Ja treniņa treniņš ir iekļauts jūsu mācību plānā, jums jāievēro pakāpenība. Ļauj organismam iekļaut adaptīvos procesus. Tas palīdzēs izvairīties no traumām.

3. Pārāk maza šķirne.

Kā es jau minēju, mēs bieži koncentrējamies uz tām pašām vietām, apmācību veidiem, to pašu vidējo intensitāti. Tāpēc mums tas ir ērtāk. Ieradums. Un jums nav jāiekļauj galva. Viss ir uz mašīnas.

Попробуйте расширить поле действия. Смотрите шире и воспринимайте тренировочный процесс как единое целое. Ставьте цели (долгосрочные) и выстраивайте к ним путь. Включайте новые тренировки, возможно совсем из других направлений. Меняйте маршруты тренировок, темп прохождения участков. Например: поставьте себе цель в течение 2-х недель каждый раз бежать по новому маршруту. Добавляйте упражнения и тренировки из других видов спорта. Это расширит двигательные возможности, добавит "здоровья" и позволит уберечься от травм.

Скорость плюс разнообразие уберёт монотонность в тренировках и результаты снова будут улучшаться. Ну или хотя-бы снижаться с возрастом медленнее. Пробуйте.


Бег в гору: Нужно ли это лыжнику?

Нет ничего проще, чем бег. Нет ничего труднее, чем бег в гору.

Ikviens zina, ka, braucot augšup kalnā, no ķermeņa nepieciešams daudz vairāk pūļu, nekā braukt uz "parketa grīdas". Tajā pašā laikā elpošana ir ievērojami palielinājusies, oksidācijas produktu uzkrāšanās rezultātā muskuļi ātrāk tiek piesaistīti, un pulss strauji paātrinās. Šie ķermeņa fizioloģiskie procesi liecina, ka kalnupšana ir ļoti nopietna slodze.

Uz kalna trieciena ir nepieciešams slēpotājs

Virziena augšupējas nozīme ir palielināt jaudu un funkcionalitāti. Ar pārliecību var teikt, ka skriešana uz kalna ir viena no efektīvākajām apmācības formām, jo gūžas, apakšstilba, potītes un kāju muskuļi darbojas saskaņoti ar kopējo ķermeņa svaru. Un jo augstāks kalns, jo vairāk rokās ir iekļauts darbā.

Un vai tas ir nepieciešams slēpotājiem?

Nav šaubu, jā. Galu galā visi mūsu sagatavošanās darbi un visas mūsu sacīkstes ziemā šķērso aptuvenu reljefu. Visi slēpotāji ir pazīstami kā lieli kāpšanas fani. Mēs "nepārdodam maizi", ļaujiet mani uzpūt kalnā. Kā likums, uzvarētāji sacīkstēs ziemā tiek noteiktas uz augšu. Lielākā daļa mūsu vasaras apmācības ir "vērpšanas" ap ups. Tie ir krusti, imitācijas darbs ar nūjām un bez tām, daudzslēpes, slēpošanas veltņi.

Intervāla darba augšup ir ļoti efektīvs līdzeklis aerobo spēju attīstīšanai, paaugstinot IPK līmeni. Кроме того, доступное всем. Bet rezultāti no tā atkarīgi ziemas sacīkstēs. Un ļoti bieži slēpotāji vasarā sacenšas, braucot kalnā vai braucot pa takām (lai gan patiesībā tie visi ir zināmie krusti), kas mūsdienās kļūst par ļoti modernu tendenci.

Vasaras slēpotāji var droši eksperimentēt ar stāvām uzbrauktuves un to garumā, ar rushing tempu, skaitu segmentu, papildu svaru. Un vienmēr beigās būs ļoti smags darbs.

Uz kalna trieciena ir nepieciešams slēpotājs

Un vissvarīgākais - mums, slēpotājiem, braucot augšup kalnā nav tik svarīgas ekspluatācijas tehnikas. Ja tas ir sacensības vai izstrādes apmācība, tad 95% veiksme tīrajā augšup pa kalniem ir "veselība" vai aeroba veiktspēja, un tikai 5% ir ekspluatācijas metode. Es to neraudēju, eksperti saka.

Ja darbs iet uz līmenim IPC vai nedaudz zem tās, tad sportisti ar labu "terpelkoy" un sliktu tehniku ​​parasti uzvarēt pret sportistiem ar labu tehniku, ceteris paribus.

Slēpotājiem vasaras apmācības laikā ir ļoti noderīgi iekļaut vienu vai divus treniņus nedēļā, izmantojot skriešanu augšup. Tas ir brīnišķīgs spēks, un tas ir lielisks izstrādes darbs. Jūs varat apvienot īsus intervālus, garus intervālus, nepārtrauktu braukšanu kalnā.

Uz kalna trieciena ir nepieciešams slēpotājs

В то же время бег в гору это хорошее средство работы над экономичностью. Когда приходит усталость, организм начинает оптимизировать движения. Бег должен быть настолько эффективным, насколько вы в состоянии это сделать, и не забывайте следить за дыханием. Слегка уменьшите длину шага и не наклоняйтесь вперёд без необходимости.

Kā jūs varat iekļaut skriešanu augšup pa nedēļas treniņiem? Šeit ir daži ieteikumi:

  • Noteikti veiciet labu treniņu vismaz 15 minūtes.
  • Pēc apmācības pabeigšanas obligāti jāuzņem vismaz 10 minūtes, lai "atbrīvotos" no uzkrāta laktāta.

Lielie intervāli:

  • 7 reizes 6 minūtēs (intensitāte 85-90% no maksimālās sirdsdarbības frekvences). Atlikušais intervāls var mainīt slodzi.
  • 10-14 reizes 3 minūtēs (intensitāte 90% no maksimālās sirdsdarbības frekvences).
  • 3-4 серии (10 раз по 1 минуте) (интенсивность 90% от максимального ЧСС).
  • Tempo strādā 40-50 minūtes (intensitāte 85-90% no maksimālā sirdsdarbības ātrumu) bez sajūtu "koka" kājām kāpumus.

Īsi intervāli:

  • 2 серии (12 раз по 40 секунд) (интенсивность 90-95% от максимального ЧСС). Īsi atpūtas intervāli.
  • 20 раз по 1 минуте (интенсивность 90-95% от максимального ЧСС).
  • 10 раз по 2 минуты (интенсивность 90-95% от максимального ЧСС).
  • Контрольный бег в гору 15-20 минут (интенсивность 90-95% от максимального ЧСС).

Jā, tas ir smags darbs. Pamatnoteikums ir izvēlēties intensitātes līmeni, lai varētu pabeigt visus plānotos intervālus. Un ne tā, ka "stāda" divus uzcenojumus un "bija izpūstas prom". Šajā gadījumā kopējais treniņu stimuls ir svarīgs visam treniņam, nevis iespēja to vadīt pēc iespējas ātrāk.

Ir vēl "dārgi" slēpotāju apmācības līdzekļi. Tas ir lēciena simulācija ar nūjām. Bet par to citā laikā.


Катание на беговых лыжах в Рамзау-ам-Дахштайн, Австрия

https://youtu.be/PjRSvdpW-Uk

Превосходно подготовленные трассы мирового уровня, уникальные первозданные пейзажи и невероятно свежий и чистый горный воздух сделали Рамзау-ам-Дахштайн популярным местом для лыжников со всего мира.

Забронируйте Ваш отдых уже сегодня на сайте https://www.rittis.com/ru

Facebook - https://www.facebook.com/rittisalpinchalets/
Google + - https://plus.google.com/+RittisAlpinChaletsTV
Instagram - https://www.instagram.com/rittisalpinchalets/
Vkontakte - https://vk.com/rittisalpinchalets
Booking - http://www.booking.com/hotel/at/rittis-alpin-chalets-dachstein.html
TripAdvisor - https://www.tripadvisor.ru/Hotel_Review-g658282-d10070874-Reviews-Rittis_Alpin_Chalets_Dachstein-Ramsau_am_Dachstein_Styria.html


TRX Базовая круговая тренировка

Петли TRX — прекрасный инструмент для эффективного метаболического тренинга. Из-за повышенной координационной сложности большинства упражнений, тренинг на TRX способствует более активному расходу энергии во время занятия. Кроме того, TRX полезен как снаряд, позволяющий тренировать практически все тело без ударной или прямой нагрузки на позвоночник. Эта базовая тренировка подходит для занятий как дома , так и в зале. Способствует похудению и укреплению мышц.

https://youtu.be/Sm8fRvWWF7E


Ramsau am Dachstein vasaras brīvdienas

Baudiet vasaras brīvdienas reģionā, kas ir viens no pieciem labākajiem Austrijas reģioniem.

Pazīstams kā populārs un dinamisks slēpošanas centrs, vasarā Ramsau am Dachstein reģions kļūst par galveno Štīrijas pārgājienu centru. Jūs gaida senatnīgas ainavas, majestātiskie Alpu ielejas, milzīgi klintīgie ledus Dahšteinas kaļķakmens klintis, daudzi virsotnes un vairāk 300 kalnu ezeru.

Pārgājieni Ramsau am Dachstein reģiona augstkalnu maršrutos
Pārgājieni Ramsau am Dachstein reģiona augstkalnu maršrutos

Pārgājienu takas 1.000 km

Neatkarīgi no tā, vai vēlaties izbaudīt lielisko dabu vai arī jūs esat sasaistījies ar lielu virsotni, jūs noteikti atradīsit no 1.000 pārgājienu taku kilometru "Jūsu mīļākais maršruts".

Glacier Dachstein - 2.996 m

Dahšteinas ledājs piedāvā "tikai visu": no patīkamas dabas baudīšanas un neskaitāmiem ceļiem un ceļiem uz riskantu "Johana" pacelšanos uz Dachšteinas vertikālās dienvidu akmens 1.000 skaitītāja.

Gleznainu zona visu gadu pārvēršas par pilnīgi visu svētību zonu: pārgājienu mīļotāji, daba un skaistas sugas, kāpstieņi, slēpotāji, snovbordisti un slēpotāji (un, protams, arī vasarā). 2.700 m augstumā virs jūras līmeņa atrodas Ledus pils un panorāmas Dachstein Sky Walk platforma, kas ieguva slavu neparastiem braucieniem.

Dahšteinas ledāja iespaidīgās klintis, kas visu gadu pārklāj ar sniegputeni
Dahšteinas ledāja iespaidīgās klintis, kas visu gadu pārklāj ar sniegputeni

Tas ir šeit, centrā Austrijas Alpiem atrodas ideāla vieta aktīvai atpūtai un sportam - modernu koka Aparthotel Rittis Alpin Chalets. Šī viesnīca ir pilnīgi koka iekārtotajos numuros, aicinot spa zona un draudzīgs personāls, kas runā krievu valodā.

Chalets atrodas netālu no unikālā kalnu diapazona Dachstein, kas 1997 gadā iegāja UNESCO Pasaules mantojuma sarakstā. Šo titulu Austrālijā piešķir tikai 9 ģeogrāfiskiem objektiem.

Lai iepazītos ar informāciju par viesnīcu, nosūtiet pieprasījumu par naktsmītni vai rezervējat istabu Krievijas viesnīcas oficiālā vietne.